Fout
  • Your server has Suhosin loaded. Please follow this tutorial.
Afdrukken

Tijdig drinken tijdens het trainen

Share

Over drinken tijdens het sporten.
Voldoende vochtopname tijdens je sportbeoefening is belangrijk. Jammer genoeg wachten we meestal tot we dorst krijgen of tot na onze sportieve activiteit, maar dan is het vaak al te laat. Wil je een goede wandelprestatie neerzetten, dan moet je zowel voor, tijdens en na je inspanning de juiste dranken in de juiste hoeveelheden drinken.

Warmteafvoer.
Tijdens elke sportieve inspanning wordt energie geproduceerd. Ongeveer 20% daarvan kan omgezet worden in beweging, de overige 80% van deze energie wordt omgezet in warmte. Deze vrijgekomen warmte moet echter zo snel mogelijk afgevoerd worden, zodat ons lichaam zijn optimale temperatuur van 37°C kan blijven behouden. Indien de lichaamstemperatuur zou blijven stijgen, dan zouden de normale lichaamsfuncties ontregeld worden en dan zou dit leiden tot oververhitting, hitteslag, coma en zelfs uiteindelijk de dood. Eén van de belangrijke systemen waarover het lichaam van de mens van nature beschikt om de overtollige warmte af te voeren, is transpiratie of zweten. Water uit het lichaam wordt langs de bloedvaten naar de huid vervoert en doordat het zweet daar verdampt, wordt warmte aan het lichaam onttrokken. Dit vochtverlies gaat echter gepaard met een daling van het circulerend bloedvolume en het is net het bloed, dat een zeer belangrijke functie heeft naar onze prestaties toe. Het bloed zorgt tijdens de inspanning namelijk voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen en warmte. Indien we het vocht dat verloren gaat niet snel weer aanvullen, dan zal er een duidelijke daling van het prestatievermogen zijn. Met een vochtverlies van 2% van je gewicht wordt er al een prestatievermindering van 10 tot 20% vastgesteld. Bij een vochtverlies van 5% is het prestatievermogen vaak al met 30% afgenomen. Je duurvermogen vermindert, je kracht vermindert en je kan dan te kampen krijgen met misselijkheid, braken en diarree. Gaat het vochtverlies naar meer dan 6%, dan zullen de problemen nog verder toenemen: krampen, uitputting, duizeligheid, een belemmerde ademhaling, geestelijke
verwarring etc.

Tijdig drinken.
Het dorstgevoel is een waarschuwingssignaal van het lichaam om te voorkomen dat het lichaam nog meer vocht gaat verliezen. Het dorstgevoel treedt op bij ongeveer 2% vochtverlies, maar dan is het eigenlijk al te laat. Je
moet jezelf dus leren om te drinken voordat je eigenlijk dorst krijgt. Hoeveel vocht je moet opnemen hangt natuurlijk af van de hoeveelheid vocht die je tijdens het sporten verliest. Dit verschilt echter sterk van persoon tot persoon en wordt ook mede bepaald door de intensiteit van de inspanning, de duur van de inspanning, de temperatuur en de vochtigheidsgraad. Gemiddeld wordt er tijdens één uur lichaamsbeweging één liter vocht verbruikt. Om een idee te krijgen van de hoeveelheid vocht die je verliest, kan je voor en na de inspanning op de weegschaal gaan staan. Het verschil in gewicht dat je dan opmeet, is te wijten aan vochtverlies.

Vochtopname.
De beste manier om te voorkomen dat je lichaam uitgedroogd raakt door vochtverlies, is ervoor te zorgen dat je voldoende vocht opneemt vóór, tijdens en na de inspanning.

Vóór de inspanning.
Zorg dat je vóór je aan de inspanning start reeds voldoende vocht hebt opgenomen. Dit kan door verspreid over de dag voldoende water te drinken. Hou steeds een fles water bij de hand, op het werk, thuis, dan wordt de kans dat je vergeet te drinken bijzonder klein. Begin je met een goede vochtbalans, dan zal dit zeker helpen om uitdroging te vermijden of op zijn minst uit te stellen.

Tijdens de inspanning.
Duurt de inspanning die je levert minder dan één uur, dan is een hypotone(*) drank zoals water de beste keuze.Maar ben je van plan om een langere inspanning te leveren dan is het toch aan te raden om te kiezen voor een sportdrank, die zowel suikers als natrium aanbrengt. Kies in de eerste plaats voor isotone(**) sportdranken. Hierdoor verloopt de opname van suikers (koolhydraten) en het vocht optimaal. De koolhydraten in de sportdrank zorgen dat je bloedsuikerspiegel tijdens de inspanning in de stand wordt gehouden, waardoor de vermoeidheid uitgesteld wordt en je prestaties verbeteren. Streef ernaar om bij temperaturen tot 15°C elk kwartier ongeveer 125 ml te drinken, dit komt neer op 1 bidon sportdrank (500 ml) per uur. Bij temperaturen tussen 15-25°C wordt er aangeraden om 750 ml per uur op te nemen en indien de temperaturen oplopen tot meer dan 25°C, dan moet dit volume opgedreven worden tot maximum 1 liter per uur. Drinken tijdens sportbeoefening moet je leren, voer de hoeveelheid dus geleidelijk aan op. Het is beter om grote volumes op bepaalde tijdstippen te drinken, dan voortdurend kleine slokjes te nemen. De maag laat het vocht namelijk pas door naar de darmen als het vochtgehalte in de maag een bepaald niveau bereikt heeft. Hoe sneller de maaglediging gebeurt, hoe sneller de aanvoer van koolhydraten en water.

Na de inspanning.
Drink na afloop van je inspanning voldoende, zodat het verloren vocht zo snel mogelijk aangevuld kan worden. Sportdranken met natrium zijn het meest geschikt. Natrium speelt een belangrijke rol in de vochtregulatie en het op peil houden van het bloedplasmavolume. Door het drinken van natriumrijke dranken wordt de natriumconcentratie in het plasma hoog gehouden, waardoor het dorstgevoel minder snel zal afnemen en je langer zal blijven drinken. Er zijn verschillende goede recuperatiedranken op de markt die de nodige
hoeveelheden natrium bevatten.

TIPS:
• Maak er een dagelijkse gewoonte van om steeds een fles water bij de hand te hebben
• Begin op tijd met drinken en probeer tijdens je duuractiviteit een vast drinkschema aan te houden
• Leeg je blaas vóór je gaat sporten
• Probeer op voorhand je gekozen sportdrank uit. Bevalt de smaak ? Ondervind je geen hinder ?
• Leer jezelf aan om tijdens het sporten te drinken, dus ook tijdens de wekelijkse trainingen
• Drink niet in kleine slokjes, maar drink ieder 15-20 minuten grotere hoeveelheden
• Vergeet niet om na het sporten te blijven drinken
• Vermijd alcoholische en cafeïnehoudende dranken, deze werken namelijk vochtafdrijvend
• Vermijd ook zeer koolhydraatrijke dranken zoals softdrinks (o.a. cola) en vruchtensappen. Deze dranken
zijn hypertoon(***) en vertragen de maaglediging wat kan leiden tot maag- en darmklachten. Bovendien
bevatten deze dranken zeer weinig natrium.
• Vermijd het drinken van ijskoude dranken (minder dan 10°C) en zeer warme dranken (meer dan 50°C).
Matig koude dranken verlaten sneller de maag en worden dus ook sneller opgenomen.
(*) Hypotoon: de vloeistof bevat minder deeltjes dan er in het bloed aanwezig zijn.
(**) Isotoon: de vloeistof bevat eenzelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes als het bloed, waardoor de opname
door het lichaam optimaal kan verlopen.
(***) Hypertoon: de vloeistof bevat meer opgeloste deeltjes dan het bloed, waardoor de opname van de vloeistof
door het lichaam vertraagd wordt.

Jan Vogelsangs
Bronnen Het compleet handboek Sportvoeding

We hebben 286 gasten en geen leden online

Contact

Secretariaat@mtbhettwentseros.nl

Accommodatie/clubhuis:
Outdoor Challenge Park
Bornsedijk 105, 7576 PG Oldenzaal